Invatati Legile jocului de fotbal cu Daniel Munteanu

Diverse

NUTRIŢIA ARBITRULUI DE FOTBAL - GHID PRACTIC


1. BENEFICII

O dietă corectă aduce beneficii tuturor sportivilor indiferent de vârstă, sex, disciplina sportivă şi nivelul competiţiei. Câteva dintre aceste beneficii sunt [1], [2]:

- rezistenţă la efort mai bună;

- îmbunătăţirea recuperării între evenimentele sportive;

- reducerea riscului de accidentări;

- creşterea  capacităţii de antrenare;

- o încredere mai mare ca fiind bine pregătit pentru competiţie;

- obţinerea de rezultate mai bune în competiţii;

- o sănătate generală bună.

 

2. PRINCIPII GENERALE

            Fiecare sportiv este unic şi diderit de ceilalţi sportivi, de aceea aceştia au cerinţe diferite de energie şi substanţe nutritive în funcţie de dimensiunea corpului şi competiţia la care participă.

2.1 SUBSTANŢE DE CARE ARE NEVOIE ORGANISMUL

            Energia necesară pentru susţinerea efortului fizic se obţine din:

- Carbohidraţi – sunt combustibilul preferat pentru muşchi, atât în timpul cât şi după exerciţii grele. Corpul foloseşte carbohidraţi pe durata antrenamentelor şi exerciţiilor grele.

- Proteine – sunt folosite de organism pentru producerea de energie.

- Glucide – dau energia de mişcare.

- Lipide – sunt o sursă concentrată de energie.

 

2.2 ALIMENTE BOGATE ÎN CARBOHIDRAŢI, PROTEINE. GLUCIDE, LIPIDE

a. Alimente bogate în carbohidraţi: cereal, seminţe, pâine, fructe, fasole boabe sau păstăi, rădăcinoase, lactate, dulciuri. [3]

b. Alimente bogate în proteine: ouă, somon, brânză de vaci, carne de vită, iaurt, sardine, carne de pui sau curcan, fructe în coajă lemnoasă. [4.]

c. Alimente bogate în glucide: miere, făină integrală de grâu, orez, porumb, fasole, soia, smochine, cacao, struguri, prune, banane, arahide, ananas, cartof şi altele [5].

d. Alimente bogate în lipide: susan, măsline, floarea soarelui, soia, migdale, arahide, nici, avicado, nuca de cocos şi altele [5].

 

3. APORTUL ALIMENTAR ÎNAINTEA EFORTULUI FIZIC

Înaintea efortului fizic este obligatorie alimentaţia suficientă.

Efortul fizic pe “stomacul gol” va avea eficienţă scăzută din cauza hipoglicemiei şi a oboselii care se instalează rapid [6].

Nutriţioniştii consideră că 3-4 ore este perioada optimă între masă şi un efort fizic susţinut. Masa dinainte de efortul fizic (antrenament sau meci) trebuie să conţinăcarbohidraţi (se absorb mai uşor decât proteinele sau lipidele) care oferă necesarul de glucoză pentru organism pe o perioadă îndelungată.

Deşi realizează o creştere bruscă a energiei, nu este recomandat consumul de carbohidraţi simpli (zahăr, glucoză) cu puţin timp înainte de efortul fizic deoarece aceştia se absorb rapid şi produc o creştere bruscă a glicemiei precum şi o descărcare disproporţională de insulină. Rezultatul este că la o oră după ce sportivul a mâncat un carbohidrat simplu se poate instala hipoglicemia, manifestată prin transpiraţii, tremurături, foame şi oboseală. Aceştia atrag apa în intestin, accentuând deshidratarea.

De asemenea, înainte de a face efort fizic este necesară o hidratare suficientă.

 

4. SUPLIMENTE NECESARE ÎN TIMPUL EFORTULUI FIZIC

Apa este principalul nutrient care trebuie consumat în timpul antrenamentului sau al meciului. Necesarul de apă din timpul respectiv este egal cu pierderile de apă prin transpiraţie. Se recomandă nu mai mult de 2% din greutatea corporală. Această cantitate poate creşte când sportul se practică afară pe căldură sau în bătaia soarelui.

Dacă efortul este intens şi activitatea durează mai mult de o oră, consumarea a 20-60 grame de carbohidraţi pe oră îmbunătăţeşte performanţele. Aceşti carbohidraţi pot proveni din băuturi sportive.

 

5. ALIMENTAŢIA DUPĂ EFORTUL FIZIC

Mecanismul de sinteză a proteinelor face util ca prima masă să fie consumată foarte repede, cam 20-30 minute după efortul fizic.

Este recomandat să se consume carbohidraţi.  În caz că arbitrul nu poate mânca imediat după un efort intens, ar putea să bea o băutură pentru sportivi, să mănânce un fructşi/sau un covrig.

 

6. ALIMENTAŢIA PE GRUPE DE MACRONUTRIENŢI

O alimentaţie echilibrată pentru o persoană cu activitate zilnică uşoară este alcătuită din; 50-60% carbohidraţi; 20-30% grăsimi; 15-20%proteine.

În cazul sportivilor acest raport poate fi modificat în favoarea carbohidraţilor.

Devierile mari de la recomandările dietetice, cum ar fi eliminarea unei grupe de macronutrienţi, poate fi periculoasă.

 

7. VITAMINE ŞI MINERALE PENTRU SPORTIVI

Trebuie ca toţi cei care folosesc vitamine si minerale să aibă în vedere faptul că nu s-a dovedit științific beneficiul vitaminelor. Teoretic, printr-o alimentație sănătoasă şi adaptată efortului depus ar trebui să asigurăm nivelul optim al vitaminelor din corp. La minerale trebuie să avem grijă pentru ca se elimina uşor în timpul efortului şi trebuie compensate (în special Zinc si Magneziu). Suplimente folosite cu rezultate bune de sportivi: Isostar Hydrate & Perform - conţine : Zaharoză, sirop de glucoză, maltodextrină, dextroză, acidifiant: acid citric, citrat de sodiu, carbonat de magneziu, aromă naturală, clorură de sodiu, colorant roşu din sfecla roşie, vitamine C, E, B1, sulfat de zinc. Se poate bea înainte şi în timpul antrenamentului; Ge132 un supliment folosit de sportivele de la Oltchim.

Piaţa este plină de vitamine. De la Centrum A-Z la Vitamax. Ar fi de recomandat vitaminele Life Pack pentru că sunt complexe.

Aici trebuie mare atenție deoarece nici un supliment alimentar nu trece prin testele pe care trebuie să le treacă un medicament!

 

 

Bibliografie:

1. Bogdan Petric - Importanţa nutriţiei ȋn atingerea performanţei sportive;

2.Nutrition for Athletics - a practical guide to eating and drinking for health and performance in track and field;

3. www.sfatulmedicului.ro – Alimente bogate în carbohidraţi;

4. www.csid.ro – Top cele mai bune surse de proteine;

5. www.naturalia.ro – Alimente bogate în cele mai importante substanţe naturale.

6. www.romedic.ro – Alimentaţia la sportivi

Consultant: farmacist, dietetician  Petric Bogdan.